Trong thời đại ngày nay, phụ nữ hiện đại không chỉ cần sự thành công trong sự nghiệp mà còn mong muốn có một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh. Việc tập luyện là chìa khóa để đạt được điều này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập để có vóc dáng đẹp, nhiều người mơ ước.
Bài tập cardio để đốt cháy mỡ
Cardio là một trong các bài tập để có vóc dáng đẹp. Những bài cardio không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như tăng cường tuần hoàn máu, tăng cường thể lực, cải thiện hệ hô hấp và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Sau đây sẽ là 3 bài cardio đang được nhiều người tập nhất:
Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập để có vóc dáng đẹp phổ biến và hiệu quả nhất. Chỉ cần chạy bộ đều đặn 3-4 lần/tuần, mỗi lần khoảng 30-60 phút, bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt trong việc đốt cháy mỡ thừa và cải thiện thể lực.
Đạp xe là bài tập để có vóc dáng đẹp
Đạp xe là một bài tập cardio tuyệt vời khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đạp xe có thể giúp đốt cháy nhiều calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ và tính linh hoạt của khớp gối.
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập cardio hoàn hảo, giúp toàn thân hoạt động mạnh mẽ mà lại không gây quá nhiều áp lực lên các khớp. Bơi lội không chỉ đốt cháy nhiều calo mà còn giúp cơ thể được thư giãn và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bài tập squat để làm săn chắc mông
Squat là một bài tập cơ bắp đa khớp, đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và làm săn chắc vùng mông, đùi. Bài tập này không chỉ giúp củng cố cơ mông và đùi mà còn cải thiện khả năng di chuyển, giữ thăng bằng và bảo vệ các khớp.
Squat cơ bản
Squat cơ bản là bài tập cơ bản nhất, nhưng lại là nền tảng cho tất cả các biến thể khác. Để thực hiện đúng, bạn hãy đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hướng ra ngoài. Hít thở sâu, hạ người xuống như ngồi vào một chiếc ghế ảo, giữ lưng thẳng rồi đẩy mạnh cơ mông để trở về vị trí ban đầu.
Squat với tạ đơn
Tương tự squat cơ bản nhưng bạn sẽ cầm một tạ tay ở một bên vai. Bài tập này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là cơ mông và đùi.
Jump Squat
Bắt đầu bằng tư thế squat cơ bản, sau đó dùng sức mạnh của cơ mông và đùi để nhảy lên cao, rồi hạ người xuống trở lại tư thế squat. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cũng như sức bật của cơ.
Bài tập plank cho sức mạnh cơ lưng, bụng, vai
Plank là một bài tập cơ lõi hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho toàn thân, đặc biệt là vùng lưng, bụng và vai. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện tư thế và giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn. Hiện nay có 4 biến thể bài tập plank như:
- Plank cơ bản: Nằm sấp, tựa lên hai khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu. Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.
- Side Plank: Nằm nghiêng, tựa lên một khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng từ gót chân đến vai. Giữ tư thế này 30-60 giây rồi đổi bên.
- Reverse Plank: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân ra trước, tựa lên hai bàn tay phía sau lưng. Giữ cơ thể thẳng từ gót chân đến vai trong 30-60 giây.
- Plank với chuyển động: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, sau đó nhích người về phía trước và về phía sau trong 30-60 giây. Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định và kiểm soát vận động.
Bài tập yoga giúp tăng cường sự linh hoạt
Yoga là một hình thức tập luyện toàn diện, không chỉ giúp cải thiện sức linh hoạt mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Các động tác yoga tập trung vào sự cân bằng, kiểm soát hơi thở và sự kết nối giữa thân và tâm, qua đó giúp nâng cao sự linh hoạt cho cơ thể. Trong các bài tập để có vóc dáng đẹp thì các bạn có thể thực hiện 4 tư thế sau:
- Tư thế Chiến binh (Warrior Pose): Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ chân, mông và lưng.
- Tư thế Tam giác (Triangle Pose): Tư thế tam giác giúp kéo dãn cơ bên hông, cột sống và cơ chân.
- Tư thế Cây (Tree Pose): Tư thế cây giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt của khớp háng.
- Tư thế Cánh bướm (Butterfly Pose): Tư thế này giúp kéo dãn cơ đùi trong và vùng xương chậu.
Nói chung, việc kết hợp các loại bài tập để có vóc dáng đẹp này vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và linh hoạt.